Apprendre à se détendre quand nos émotions prennent le dessus
Le terme "rapide" souligne ici l'idée de faire diminuer la tension que l’on ressent à l’intérieur de soi, au moment même où elle apparaît... en situation.
Ce sont les émotions, d'intensité relativement forte, qui sont responsables de cette tension interne. Cet état peut entraîner plusieurs problèmes :
Rester sous tension peut nous amener à "exploser" plus facilement. Quand, par exemple, nos mots dépassent notre pensée, où que l'on s'emporte... en somme, quand on perd le contrôle.
La solution qui consisterait à contenir cette tension en soi est très énergivore, épuisante, et ne permet pas de trouver de solution viable.
En effet, sous tension on ne prend pas les décisions les plus judicieuses, car le raisonnement est, en quelque sorte, altéré, quitte même à nous faire réagir à l’encontre de nos propres valeurs.
Aussi, dés la prise de conscience de cet état de tension interne, des émotions qui s'intensifient, il est judicieux de faire en sorte de se calmer, et ainsi de parvenir à ne pas s’emporter, à se préserver, et à pouvoir réfléchir au comment faire face à ce qui nous contrarie.
Se détendre physiquement et mentalement correspond, donc, à diminuer sa tension intérieure, à mettre à distance l’emballement possible de ses émotions, et stabiliser ses pensées.
Au début, se relaxer, en situation de tension, demande un effort de concentration volontaire pour :
Repérer que la tension monte
Stopper l’emportement
Décider d’appliquer la méthode de relaxation rapide
Tout l’intérêt de l'exercice est de parvenir peu à peu à développer une sorte de « réflexe » : au début on fait l’effort de se relaxer, et à force de pratique, cela devient quasi instinctif !
Comment s’y prendre ?
Cette relaxation dite "rapide" est basée sur notre respiration. « Si les émotions modifient la respiration, la respiration aide à réguler les émotions. » (3)
Phase 1 : reprendre son souffle
Tout d’abord, on réalise une sorte de "reset", de remise à zéro.
Prenez une grande inspiration
Puis expirez lentement
Respirez normalement quelques secondes
Et recommencez une fois
Respirez à nouveau normalement
Phase 2 : ralentir son rythme respiratoire
Vous êtes maintenant prêt·e à ralentir votre respiration.
Expirez un peu d’air, sans effort
Bloquer votre respiration un court instant
Puis inspirez un peu d’air, sans remplir entièrement vos poumons, et sans effort
Bloquez à nouveau votre respiration un court instant
Puis expirez sans effort
Appréciez les premiers effets de relâchement et de détente.
Respirez normalement quelques secondes.
Puis reprenez une fois cet exercice avant de respirer de nouveau normalement.
L’objectif est de ralentir sa respiration, pour induire un calme en soi : Moins je respire, plus je me calme.
Phase 3 : respirer de manière relaxante
Vous avez, grâce à ce deuxième exercice, ralenti votre rythme respiratoire. Les conditions sont à présent favorables pour maintenir cet état de relaxation.
Comptez lentement le temps que prend votre inspiration (toujours sans forcer)
Puis expirez en 2 fois plus de temps que votre inspiration.
Par exemple : j’inspire, 1, 2 donc j’expire 1, 2, 3, 4
Poursuivez quelques instants en restant attentif·ve aux sensations de détente induites.
Plus vous pratiquerez ces exercices, plus vous serez à l’aise, et mettre en place la relaxation rapide vous paraîtra de plus en plus naturel.
Tenter de se relaxer rapidement ne s’improvise donc pas. Afin d'en tirer bénéfice, il est indispensable de vous entraîner régulièrement à ralentir votre rythme respiratoire. Commencez par ces exercices, hors situation d’émotions vives, au calme. Puis, lancez-vous, et appliquez les dès que vous en aurez besoin. Vous pouvez également demander le soutien d’un·e psychologue pour mettre toutes les chances de votre côté, et envisager des points plus spécifiques.
Je réponds à vos interrogations par mail loeildupsy@gmail.com, nous pouvons aussi prendre rendez-vous pour en discuter de vive voix par vidéo, le 1er rdv est gratuit.
Références :
C. Cungy, Savoir s’affirmer, Editions Retz
C. Cungy, S. Limousin, Savoir se relaxer, Editions Retz
D. Servant, Relaxation et méditation : trouver son équilibre émotionnel, Odile Jacob
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